מתח וסטרס

מתח וסטרס

במפגש הקודם תיארנו תהליכים אוטומטיים של מתן פרשנות דרכם אנו מעניקים פשר למתרחש סביבנו ובתוכנו. במפגש הנוכחי נראה מה קורה כאשר תהליכים אוטומטיים אלו יוצאים משליטה ומייצרים רמות מתח נפשי גבוהות וממושכות.

תחילה נבחין בין שני סוגי מתח נפשי: מתח נפשי נקודתי (סטרס אקוטי) ומתח נפשי מתמשך (סטרס כרוני).

מתח נפשי נקודתי (סטרס אקוטי)

 

דמיינו עדר זברות רועות באחו תחת קרני השמש בשעת אחר הצהריים. הזברות שקועות בשלהן, מלחכות עשב באיטיות, כאשר לפתע נמר מזנק מעבר לשיחים. כשהזברות רואות את הנמר – בבת אחת כולן רצות לכיוון ההפוך. לאחר מספר שניות של מרדף הנמר צד את אחת הזברות. ברגע שהזברות משגיחות בכך הן מיד מאטות את קצב ריצתן להליכה וכעבור מספר צעדים מתנערות וממשיכות ללחך עשב.

מכיוון שהטבע מלא בסכנות פתאומיות וקטלניות, האבולוציה ציידה את בעלי החיים, ובכללם גם אותנו, במספר תגובות אוטומטיות בסיסיות ומועילות להתמודדות עם סכנות. תגובות אלו מופיעות לרוב בסדר היררכי. כשמופיעה סכנה עמומה (כגון רשרוש בשיחים) התגובה הראשונה המופעלת היא קיפאון. קיפאון מאפשר שימור אנרגיה ומקטינה את הסיכוי לזיהוי על ידי טורף. כשהסכנה הופכת למוחשית (נמר מזנק מעל השיחים) תופעל התגובה הבאה – בריחה.  זוהי לרוב האפשרות הכי יעילה שכן היא מרחיקה ממקור הסכנה ובכך מבטיחה את סיכויי ההישרדות המירביים. במידה ואין אפשרות להימלט, האופציה הבאה היא להילחם. במידה וגם לחימה אינה אפשרית תתרחש התגובה הבאה בהיררכיה – התעלפות. התעלפות היא תגובה הישרדותית יעילה שכן חלק מבעלי החיים יימנעו מלתקוף בעל חיים דומם.

 

      מנגנון הסטרס האקוטי (מתח נפשי נקודתי)

 

בכדי לעבור ממצב מנוחה למצב של פעילות מוגברת, מערכות הסטרס של הגוף מפרישות הורמוני לחץ ומתווכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) המשנים את האיזון הפנימי של הגוף. החומרים העיקריים המופרשים הם קורטיזול, אדרנלין ונוראדרנלין.  בעקבות הפרשתם, המתח השרירי עולה ואיתו לחץ הדם, הדופק וקצב הפרשת הסוכר. האישונים מתרחבים (בכדי להרחיב את שדה הסריקה אחר סכנה) והשמיעה מתחדדת לכל גירוי שעשוי להוות איום.

מכיוון שלרשות הגוף עומדת כמות אנרגיה מוגבלת בכל רגע נתון, בכדי לייצר את התגובות הפיזיולוגיות שתוארו לעיל מערכות הסטרס מפחיתות פעילות מטבולית של מערכות גופניות שאינן הכרחיות בשעת חירום. לפיכך, בשעת סכנה נראה ירידה בפעילות מערכת העיכול, מערכת החיסון, מערכת הרבייה ובאופן קריטי- גם ברמת הפעילות באונה הפרה פרונטלית במוחנו. אזור מוחי זה אחראי על שיקול דעת, ויסות ופתרון בעיות (לכן כשאנחנו במתח אנו מתקשים להתרכז ולחשוב בבהירות).

משחלפה הסכנה – מערכת הרגיעה של הגוף נכנסת לפעולה ומחזירה את הגוף לאיזון. היא מפחיתה את הפעילות באותן מערכות שתפקודן הוגבר אל מול הסכנה: היא מביאה להורדת הדופק ולהפחתת המתח השרירי ומשיבה את המערכות שחוו ירידה בפעילות המטבולית לרמת פעילות תקינה .

בטבע תהליך זה של זיהוי הסכנה, הפעלת מערכות הסטרס וחזרה לאיזון הוא קצר מאוד ולרוב נמשך בין מספר שניות למספר דקות. אין לו כל השלכות מתמשכות שליליות על הגוף או על הנפש (כל עוד הנמר לא השיג את מבוקשו כמובן…).



היררכיית התגובות ללחץ

 

בטבלה שלפניכם מופיעות דוגמאות למחשבות, תחושות גוף, רגשות והתנהגות האופייניות לדפוסי התגובה האוטומטיים שתוארו לעיל. חשוב להדגיש כי לכל אדם דפוסים אופייניים משלו, היכולים להיות דומים לדוגמאות המופיעות בטבלה, אך גם לעיתים שונים מהם. במהלך הקורס נתרגל תשומת לב לדפוסים אלו, וזאת כדי שנוכל להיכר אותם באופן מפורט.



דפוס התגובה

מחשבות

תחושות גופניות

רגשות

התנהגות

קפיאה

בלקאאוט  – אין מחשבות נגישות

מחשבה אחת  ״ שחוזרת על עצמה

קור, כבדות, ערפול, עילפון, נימול.

חרדה, ניתוק, ריחוק.

חוסר יכולת להגיב, רצון להיעלם, הסכמה פסיבית, מלמול.

בריחה

זה בלתי נסבל

מוכרח לברוח

זה חסר סיכוי

זיעה קרה, כאב בטן, דופק מואץ, חום, רעד

פחד, עלבון.

הימנעות מקשר עם אחרים, הימנעות מפעילויות, עיסוק יתר במחשבות,  אכילת יתר, שינת יתר, בכי.

מאבק

אני צודק ואני אוכיח את זה

הם לא מבינים כלום

מחשבות בעלות תוכן אלים: "הם סתם חבורה של $#%&@ "

דופק מואץ, זיעה, חום (במיוחד בפנים), כווץ שרירים בידיים וברגליים, מיקוד הראייה, חדות מחשבה

כעס, ביקורת, האשמה, ציניות, זלזול, בוז.

אלימות מילולית או פיזית.

 

מתח נפשי מתמשך (סטרס כרוני)

דמיינו שאתם מגיעים בבוקר לעבודה, הולכים בפרוזדור לכיוון משרדכם, בדרך מנופפים לשלום ועוצרים להגיד בוקר טוב לקולגות. קצת לפני הגיעכם למשרד אתם פוגשים את המנהל שלכם. הוא אינו מרוצה כלל. הוא גוער בכם ומבקר את התנהלותכם. במהלך השיחה ייתכן ותשגיחו בכך שגופכם קפוץ ושהפה יבש. יש לכם תחושה לא נעימה בבטן וכשאתם מנסים לחשוב אתם חשים בלבול וקושי לארגן את המחשבות באופן ברור.

בחיים המודרניים אנו לא נתקלים בהרבה נמרים אמיתיים. מדוע אם כן מערכות הסטרס של גופנו פועלות ללא הרף, גם ללא כל איום ממשי על שרידותנו?

בכדי למקסם את סיכויי ההישרדות, פועל המוח האנושי על פי הכלל "מה שבטוח – בטוח" ומעדיף לפרש אירוע ולתייגו כ"מסוכן", אפילו אם הפירוש שגוי, ולא לטעות בכיוון ההפוך ולפרש ש"יהיה בסדר" אם אין ביטחון שאכן כך יהיה.

נוסף על כך, כיוון שההכרעה אם המצב מסוכן או לא צריכה להתבצע באופן מהיר ביותר, המוח אינו מתעכב להבין באיזו סוג של סכנה מדובר. בין אם מדובר בסכנת מוות, פציעה או סכנה לפגיעה במצב הרוח – המוח יתייג את המצב כ"סכנה" ויפעיל את מערכת האזעקה הגופנית.

לכן, גם אירועים לא נעימים (למשל השיחה עם המנהל) יכולים להפעיל ״אזעקת שווא״ ולעורר את מערכות הסטרס באופן שכלל אינו הולם את האיום. שיחה עם המנהל עשויה להיות אירוע לא נעים , אך זו ככל הנראה אינה סיטואציה מסכנת חיים.

 

לאחר זמן שמרגיש כמו נצח המנהל מסיים את דבריו וממשיך הלאה. אתם נושמים לרווחה וממהרים למשרד. אתם סוגרים את הדלת, מתיישבים ליד השולחן בכוונה להתחיל לעבוד והמחשבות מתחילות לרוץ…. עד מהרה אתם חשים מודאגים. אינכם יודעים אילו השלכות יהיו לדברים שנאמרו, ולכן אתם מנסים לגבש תסריטים אפשריים. אתם משחזרים את השיחה שוב ושוב. הגוף מגיב וייתכן שתחושו בשרירים המתחילים להתכווץ ובחום הגוף שעולה. אתם חשים כעס ואולי גם פחד. עולה דחף להראות למנהל  שלא תתנו שיתייחסו אליכם ככה.

ככל הנראה, בני האדם הם היצור היחיד בטבע שיכול להפעיל את מערכות הסטרס של גופו בכוח המחשבה. אנחנו לא צריכים לראות את הנמר, המנהל או כל סטרסור אחר כדי שתגובת הסטרס תופעל. מספיק שנחשוב על גורם הסכנה, ותגובת הסטרס תופעל. מכיוון שניתן לחשוב על גורם הסטרס בכל מצב (למשל בזמן נהיגה באוטו, בארוחה משפחתית או לפני השינה), ניתן יהיה להפעיל את מערכות הסטרס שוב ושוב באופן זמין, ללא תלות בהימצאותו הקרובה של הגורם המלחיץ. כך, ככל שנרבה לחשוב על השיחה עם הבוס ועל השלכותיה האפשריות, ״נתאמן״ על מחשבה זאת והתסריטים האפשריים יהפכו לעשירים ומפורטים יותר, וזמינים יותר לשליפה מהזיכרון. רובנו נוטים לבחור אירוע מלחיץ מסוג זה או אחר, ו"מתאמנים" בלחשוב עליו במשך ימים, שבועות ואף חודשים- ובכך מפעילים שוב ושוב את  מערכות האזעקה של הגוף.

חזרה על הפעלת מערכות האזעקה  לאורך זמן וללא מתן אפשרות לגוף לחזור לאיזון (דרך הפעלת מערכת הרגיעה) מביאה למצב של סטרס כרוני.

 

השפעות של מתח נפשי מתמשך

 

כפי שציינו,  מתח נפשי נקודתי (אקוטי) אינו בעל השלכות בריאותיות שליליות. בזמן סטרס אקוטי  מערכות הסטרס מופעלות למשך זמן קצר ובתדירות נמוכה, ובסיומו מערכת הרגיעה נכנסת לפעולה ומשיבה את האיזון הפנימי. לפיכך הוא מהווה תגובה מותאמת ובריאה לסיטואציה.

לעומת זאת, במצב של מתח נפשי מתמשך (כרוני) מערכות הסטרס לרוב אינן מופעלות במלוא עוצמתן, אך הן מופעלות בתדירות גבוהה, לפרקי זמן ארוכים ומבלי שתהיה אפשרות למערכת הרגיעה להפחית את רמות המתח.

מערכות הסטרס משפיעות השפעה רב מערכתית על הגוף, ולמעשה מערבות את כל המערכות החיוניות של גופנו. לפיכך, הפגיעה הפוטנציאלית של הפעלת יתר שלהן עשויה להתבטא במגוון קשיים גופניים ופסיכולוגיים.

 

ניתן לחלק את המערכות הנפגעות למערכות שרמת פעילותן עולה בתגובה לסטרס, כהכנה להתמודדות עם סכנה, לעומת מערכות שרמת פעילותן יורדת בתגובה לסטרס.

 

מערכות שרמת פעילותן עולה כהכנה להתמודדות עם סכנה:

מערכת הדם והלב – בכדי להתמודד עם סכנה מיידית, הגוף מעלה דופק ולחץ דם על מנת להגביר את אספקת החמצן והגלוקוז לשרירים. הפעלת יתר של מערכות אלו לאורך זמן עשויה להוביל לבעיות לבביות, לחץ דם גבוה ואף סכרת.

מערכת השרירים – המתח השרירי המתמשך עשוי להפוך עם הזמן לכאב כרוני באיזורים שונים דוגמת הגב, הצוואר, הכתפיים ועוד.

 

במקביל, בשעת סכנה הגוף מוריד את רמת הפעילות של מערכות "יקרות אנרגטית" שאינן חיוניות לתגובה המיידית למצב הסכנה. זוהי פעולה יעילה כאשר מדובר בסכנה אקוטית – המאפשרת התמודדות מהירה עם הסכנה ואז העלאה חוזרת של רמת הפעילות של מערכות אלו. עם זאת, בעת סטרס כרוני, התוצאה עשוייה להיות הרסנית. מערכות שרמת פעילותן יורדת כהכנה להתמודדות עם סכנה:

 

מערכת החיסון – תת ההפעלה של המערכת החיסונית מגבירה את הפגיעות למחלות ומקטינה את יכולת ההתמודדות עמן.

מערכת מטבולית – הירידה בפעילות המטבולית של מערכת העיכול  מקשה על הגוף להפיק את האנרגיה הדרושה מהמזון ויכולה לעורר דלקות מעיים והפרעות עיכול כגון מעי רגיז, שלשולים ועצירות.

 

מבחינה פסיכולוגית, מתח נפשי מתמשך יכול בין היתר לגרום לקשיי שינה, לפגיעה בחשק המיני, לחרדה ולדיכאון.  בנוסף , מתח נפשי מתמשך פוגע ביכולת התפקוד ובתפוקה במקום העבודה ומביא לשחיקה ולפרישה מוקדמת.

ככול שהמתח הנפשי אינו מטופל במשך זמן רב יותר, כך הפוטנציאל לנזק גדל.



כלת פרס נובל בכימיה לשנת 2009, אליזבט בלקבורן, מצאה קשר בין מתח נפשי (סטרס) לבין זירוז תהליכי הזדקנות תוך-תאיים.

במחקריה נמצא כי ככל שעוצמת המתח הנפשי של האדם גבוהה יותר, כך יורדת רמת האנזים טלומראז בתאי גופו וכתוצאה מכך הטלומרים (מבנים המגינים על קצוות הכרומוזומים) מתקצרים והמטען הגנטי חשוף לפגיעות ושיבושים. מדובר בתהליך טבעי המתקיים בכלל היצורים החיים ואחראי לרבים מתסמיני ההזדקנות המוכרים לנו, אשר מזורז בעקבות עליית רמת המתח הנפשי

עוד נמצא, כי בעוד סטרס מאיץ את תהליך התקצרות הטלומרים, כלומר את ההזדקנות, מיינדפולנס יכול להאט את התהליך: קבוצת נבדקים בניסוי אשר השתתפה בקורס מיינדפולנס להפחתת סטרס  (MBSR) הראתה שינויים בביטוי של גנים הקשורים לתהליך ההזדקנות בהשוואה למבוגרים אשר לא השתתפו בקורס.

Creswell et al, 2012 ; Epel et al, 2009


החלקים הסגולים הם הכרומוזמים, האוצרים בתוכם את המידע הגנטי בגופנו, החלקים הצהובים בקצה הכרומוזומים הם הטולמרים





תגובות בריחה ולחימה

 

בטבע ניתן להבחין בתגובות בריחה ולחימה (fight or flight) באופן ברור וללא קושי. אך כיצד נראות תגובות אלו בחייו של האדם המודרני?

אצל בני האדם תגובות הלחימה והבריחה לובשות כיום צורה מתוחכמת ומעודנת יותר. לדוגמא: כאשר הבוס מופיע אנו עשויים לחוש צורך פיזי לברוח או דחף ברור לתקוף אותו פיזית. בפועל סביר להניח שלא נממש דחפים אלו באופן מפורש,  אלא נמצא דרך מעודנת יותר להביאם לידי ביטוי.

תגובת בריחה תלבש לעיתים קרובות צורה של הימנעות. לדוגמא, הסתגרות במשרד לאורך כל היום במטרה להקטין את הסיכוי להיתקלות במנהל – זוהי וריאציה התנהגותית של בריחה. לעומת זאת, עימות, רוגז צעקות או ויכוח עם המנהל – זוהי וריאציה התנהגותית של לחימה.

היום בעידן התקשורת האלקטרונית מעניין לשים לב אלו מהתגובות הבאות יכולות להיחשב כבריחה או לחימה:

להגיב להודעת וואטסאפ באיחור, לא לענות למייל, לא לעשות "לייק" לתמונה או פוסט, לחסום איש קשר… כל אלו ועוד מהוות ווריאציות מודרניות להתנהגויות בעלות בסיס ביולוגי קדום.

זאת ועוד – בני האדם מסוגלים להפעיל תגובות לחימה ובריחה גם כלפי תוצרי התודעה שלנו עצמנו, כלומר כלפי מחשבות ורגשות לא נעימים. תגובת בריחה המופנית פנימה תלבש צורה של הדחקה או הסחת דעת או כל דרך אחרת שתאפשר להתרחק ממפגש עם תוכן פנימי לא נעים, כגון רגשות בושה או פחד. לחימה יכולה לבטא לידי ביטוי בביקורת עצמית, בהתעסקות רבה בתכנים הלא נעימים ובנסיונות חוזרים לפתור אותם או למלא את התודעה במחשבות בעלות תוכן ביקורתי כלפי העצמי .כיוון שתגובות הסטרס של בריחה ולחימה נועדו להתמודדות עם סכנות מוחשיות ומידיות בחיים האמיתיים, הפנייתם פנימה לרוב מעלה את רמת המתח הנפשי ומקטינה את המשאבים הזמינים להתמודדות יעילה עם הבעיה.

 

לאחר כדקה המנהל מסיים את דבריו. אתם נכנסים למשרד, סוגרים את הדלת, מתיישבים ועוצמים עיניים. אתם חשים את הכיווץ במצח, את המתח בשכמות ותחושת בחילה קלה. מתחילות מחשבות. אתם מתחילים לדאוג. אתם מזהים זאת, מסמנים לעצמכם ״הנה דאגה״ ומעבירים את תשומת הלב לנשימה. לאחר מספר שניות, מחשבות על השיחה שהייתה שוב מושכות את תשומת הלב. אתם מזהים זאת, מציינים לעצמכם ששוב הופיעה דאגה ומשיבים את תשומת הלב לנשימה.

לסיכום, סטרס אקוטי הוא מה שקורה כשאנחנו פוגשים נמר. סטרס כרוני נוצר ממסה קריטית של מחשבות על האפשרות למפגש עם נמר. חעתים קרובות איננו מודעים לכך שעצם החשיבה החוזרת  על התוכן המטריד הוא הדבר שמחליש ופוגע בנו, וללא מודעות לבעיה קשה לטפל בה באופן יעיל.

אם כן, הצעד הראשון ביציאה ממעגל הסטרס הכרוני הוא זיהוי האופנים הגופניים, הרגשיים והמחשבתיים בהם סטרס בא לידי ביטוי אצלנו. בראש ובראשונה, הזיהוי מאפשר לנו לדעת שכרגע אנו במצב של מתח. זה עשוי להישמע בנאלי, אך ללא המודעות לכך שכרגע אני תחת השפעת מערכות הסטרס של מוחי וגופי, יהיה קשה לעצור את המערכות הללו ולעזור לגוף לחזור לאיזון.

זיהוי מאפשר בחירה. ניתן, למשל, לבחור להעביר את תשומת הלב מהבעיות ומהקשיים עמם אני נאבק, אל חוויה גופנית מיידית דוגמת הנשימה, או אל חוויה חושית כגון הצלילים המגיעים כרגע לאוזנינו.

כפי שתואר במפגש הראשון, הפעלת מעגלי המוח של העצמי המינימלי, המבוסס על תחושות גופניות וקלט חושי, מנטרלת במידה רבה את הפעלת העצמי הנרטיבי, המבוסס פרשנויות, ניתוחים וניסיונות לנבא ולפתור. זמינותו התמידית של האני המינימלי היא כרטיס יציאה מחשיבת היתר ומהדאגה המקושרות להפעלת מערכות הסטרס. אין צורך להיאבק במחשבות או לפתור אותן. אין צורך לארגן או לנסות לעצור אותן. רק לזהות שהן שם – ולבחור.

 




כיצד משפיע תרגול מיינדפולנס על תפקוד המוח ועל המערכת החיסונית?


האונה הפרה פרונטלית במוחנו אחראית על ויסות רגשי ומחולקת לשני צדדים. הצד השמאלי מכוון לרגש חיובי ולהתקרבות, ואילו הצד הימני לרגש שלילי ובהתאמה – להתרחקות. מחקר שפורסם בשנת 2003 בדק כיצד השפיעה סדנת MBSR בת 8 מפגשים על תבנית פעילותה של האונה הפרה פרונטלית. הסדנה הועברה לעובדי חברת ביוטכנולוגיה בארה"ב. לפני תחילת הקורס הוזמנו כל הנרשמים לבדיקת EEG. לאחר מכן חולקו המשתתפים לקבוצת ניסוי ולקבוצת ביקורת (רשימת המתנה) באופן אקראי. המחקר מצא כי ביחס לנבדקי קבוצת הביקורת, בקבוצת מתרגלי המיינדפולנס נצפתה  פעילות מוגברת של הצד השמאלי המכוון לרגש חיובי, ופעילות מופחתת של הצד הימני, המכוון לרגש שלילי. שינוי זה נשמר גם בבדיקה שנערכה בקרב המשתתפים ארבעה חודשים לאחר תום הסדנא.

מחקר זה  בדק גם כיצד משפיע תרגול מיינדפולנס על התגובה החיסונית. טרם תחילת הסדנא  קיבלו כלל הנבדקים חיסון נגד שפעת. כפי שניתן לראות בגרף המצורף (אולי כדאי למספר אותו) בבדיקה שנערכה בסיומה של הסדנא נמצא כי מערכות החיסון בקרב קבוצת מתרגלי המיינדפולנס (העמודה הימנית) הגיבו באופן יעיל יותר  – כלומר ייצרו יותר נוגדנים בתגובה להזרקת נגיף שפעת מומת.


Davidson et al, 2003

                         





שלוש דקות מרחב נשימה

 

זהו תרגיל אפקטיבי ונוח לתרגול שכן, כנרמז משמו, הוא קצר. ניתן לבצעו בישיבה, בעמידה או בשכיבה, בעיניים פקוחות או עצומות.

התרגיל מחולק לשלושה חלקים בני דקה:

  1.      דקה ראשונה – התמקדות.

     נהיה עם השאלה הפנימית "מה קורה איתי עכשיו?".  אין צורך להשיב לשאלה זו, אלא פשוט לתת למה שעולה בתודעה לעלות, ללא ניסיון לארגן את הדברים או להבינם. ניתן לשים לב לתחושות גוף, מחשבות, רגשות, רצונות וכוונות. במידה ונרגיש בלבול אפשר לשוב ולשאול ״מה קורה איתי עכשיו?״

  1.      דקה שניה – איסוף: התבוננות בנשימה.

כעת נפנה את תשומת הלב אל הנשימה. נלווה בעדינות, ובלי שיפוטיות, את שאיפת האוויר הזו, ואת הנשיפה הזו. הנשימה יכולה לשמש כעוגן המחזיר אותנו לרגע הזה.נשים לב לתחושה של האוויר שנכנס, והאוויר שיוצא. נשים לב לבטן המתמלאת בשאיפה, ומתרוקנת בנשיפה. ואם שמנו לב שתשומת הלב נדדה – נחזיר אותה בעדינות ובלי שיפוטיות אל הנשימה.

 

  1.      דקה שלישית – הרחבה: קשב פתוח.

נפתח את תשומת הלב לכל טווח החוויה הפנימית והחיצונית. אין צורך לכוון את תשומת הלב לגירוי מסוים, אלא רק לעקוב אחר התנועה הספונטנית של הקשב מגירוי אחד לאחר. כאילו אנחנו עוקבים צעד אחד אחרי תשומת הלב ורק ערים למקום בו היא נמצאת בכל רגע נתון. זוהי תשומת לב לתשומת הלב.

 

כתיבת תגובה

סגירת תפריט
Close Panel