מיינדפולנס והטייס האוטומטי

מיינדפולנס והטייס האוטומטי

שיעור 1:  מודעות וטייס אוטומטי

  • לא משנה עד כמה החיים שלנו מאתגרים אותנו כרגע, יש יותר שמתפקד בחיים, מאשר לא מתפקד
  • אפשר לעבוד עם קשיים
  • מודעות קשובה – תשומת לב, בכוונה, ברגע ההווה, באופן לא שיפוטי הינה הבסיס לכל הקורס מאחר שרגע ההווה הוא הרגע היחיד שבו אנו יכולים לקלוט, ללמוד, לצמוח ולהשתנות
  • תשומת לב לטייס אוטומטי וההבנה עד כמה הוא משפיע עלינו מרגע לרגע
  • ברגע שאנו מתרגלים להביא מודעות למה שקורה ברגע האמת – אנו משנים את החוויה
  • כשאנו מתרגלים באופן מכוון להעביר את תשומת הלב שלנו לאזורים שונים בגוף – אנו רואים גם כמה זה פשוט וגם עד כמה זה קשה, ועד כמה המחשבה שלנו נוטה לנדוד למחוזות אחרים.

 

נקודת המוצא שלנו בקורס הינה שכל עוד אנו נושמים- יש במערכת שלנו יותר "נכון" מ "לא נכון" , יותר "מתפקד" מ "לא מתפקד" – לא משנה מה לא מתפקד. במהלך 8 השבועות אנו נביא תשומת לב למה שמתפקד במערכת שלנו, למה "שעובד" .  נגלה דברים שאף פעם לא שמנו לב אליהם, שלא ידענו שהם קיימים, או שלקחתנו כמובן מאליו.

זה לא אומר שאין צורך לטפל במה "שלא עובד לנו"- בשאר הזמן שלנו מחוץ לקורס המדיטציה ולתרגול נדאג לדברים האחרים, אבל כאן בדקות שיש לנו נתאמן בדרך אחרת שרואה ומקבלת  את מה שיש.

הבסיס של הקורס שלנו הינו אימון במיינדפולנס. אימון בלראות את הדברים כפי שהם באופן לא שיפוטי, מקבל, סקרן, סבלן  ומכבד.

[4]האימון משחרר אותנו מ-2 תהליכים מרכזיים שנמצאים בבסיס של חווית לחץ, מתח, דיכאון וחרדה כמו גם חוויות רגשיות אחרות.

  • הנטייה לחשוב יותר מדי, רומינציה, לדאוג יותר מדי לדברים

יחד עם

  • הנטייה להימנע, להדחיק או לדחוף מאתנו דברים אחרים

דאגות מצד אחד והדחקות מצד שני  לא עוזרות לשחרר אותנו ממצבים רגשיים קשים.  ההפך הם יכולים רק לקשות עלינו עוד יותר. 

הרבה פעמים הלחץ נגרם לא מהסיטואציה עצמה אלא מכל המחשבות שנילוות אליה.

דוגמה: רועי מודאג מאחר שיש לו מחר מבחן והוא לא מוכן אליו. הוא מרגיש את המתח בגוף.  "זה איום ונורא" הוא חושב "אני  לא אצליח ללמוד למבחן הזה". עיניו עוברות על הדפים אך הוא לא מצליח להבין מה שהוא קורא. הוא מתחיל לחשוב על זה שהוא בטוח יכשל במבחן הקרוב, וכנראה גם בבאים, ושהוא לא יצליח לסיים את התואר. "איזה דפוק אני" הוא חושב. "אני לא מסוגל,  מה לא עובד בי ? למה אני לא מצליח ללמוד למבחן? "

אפשר לראות שהלחץ אליו הוא נכנס לא קשור לחוויה הראשונית של המבחן, אלא לדרך שהוא מתמודד עם המבחן, ועם חווית הלחץ הראשונית. הלחץ שלו רק מגביר את הקושי ללמוד למבחן.

הוא מנסה לפתור את הבעיה של הלחץ על ידי זה שהוא חושב עליה, אך המחשבות רק מחזקות את תחושות הלחץ.

מתח, עצב, כעס – הם הכל חלק נורמאלי מהחוויה האנושית. אלו תגובות נורמאליות לסיטואציות מסוימות. ואם פשוט נאפשר להן להיות הן ילכו מעצמן.  אבל , הרבה פעמים אנו לא משחררים אותן ומרגישים שיש לנו צורך לעשות משהו , אפילו אם זה רק לנסות להבין מה בדיוק קורה.  באופן פרדוקסלי, זאת הנטייה להיפטר מהרגשות הללו שגורמת לנו לשקוע עוד יותר בתוכן.

אנו בעצם עוברים שלושה שלבים:

  1. שלב ראשון: רגש שלילי עולה – כמו עצב
  2. שלב שני: הרגש השלילי מעלה דפוסי מחשבה שליליים, רגשות , זיכרונות מהעבר ודאגות מהעתיד שמחזקות את התחושה השלילית
  3. שלב שלישי: מנסים להיפתר מהרגש השלילי בדרכים שגורמות למצב להיות יותר גרוע

הרבה פעמים בדרך להיפתר מרגש שלילי אנו נכנסים לתוך מצב של מחשבות רפטטיביות – רומינציה. הפסיכולוגית סוזאן –נולאן האקסמן חקרה מחשבות רפטטיביות ואת ההשפעה הפסיכולוגית שלהן על אנשים. המסקנה שלה: מחשבות רפטטיביות גורמות לנו להרגיש גרוע יותר.  הניסיון שלנו להימנע מלהרגיש רגשות שליליים על ידי כך שאנו חושבים איך לצאת מהחוויה השלילית – הרבה פעמים גורמת לנו לשקוע עוד יותר בתוך התחושה השלילית.

 

 

מדוע אנו נקלעים למאבק שאיננו יכולים לנצח בו?

כדי לפתור בעיות, או לדאוג שדברים יקרו, המיינד שלנו פועל בדרכים צפויות. אנו קוראים לזה "מצב עשייה של המיינד- doing mode" . הוא פועל ב-3 שלבים:

  1. בודק באיזה מצב אנו נמצאים כרגע (מצב נוכחי)
  2. מבין לאן אנו רוצים להגיע (מטרה, תוצאה רצויה)
  3. מבין איפה אנו לא רוצים להיות (תוצאה שנמנעים ממנה)

התהליך הזה מועיל כשאנו צריכים לנהוג ולדעת מאיפה ולאן להגיע, ולאן לא לפנות. או כשאנו צריכים ללמוד למבחן ומבינים מה צריך לעשות ומה לא.  התהליך הזה פחות מועיל כשמדובר במצבים רגשיים. ההפך – התהליך הזה יכול לגרום לנו לשקוע בתוך מצב רגשי לא רצוי.

[5]מאפייני מצב עשייה –

  1. הוא קורא באופן אוטומטי
  2. הוא משתמש במחשבות ורעיונות, כך שהם נשארים בתודעה בזמן העשייה
  3. הוא מתמקד בעבר ובעתיד כדי לעזור להגיע לאן שרוצים
  4. הוא מודע למה שצריך להימנע ממנו- לאן אנו לא רוצים להגיע
  5. הוא צריך שדברים יהיו אחרת- מתמקד תמיד על הפער בין איפה שאתה עכשיו ואיפה שאתה רוצה להיות
  6. מתייחס למחשבות/ רעיונות כאמת – זה לא יהיה מועיל להיות ספקנים לגבי המטרה
  7. אם מאפשרים לו- הוא ימשיך להתמקד במטרה- עד שהמשימה תסתיים, או עד שתהיה יותר מדי עייף או מובס להמשיך.  הדרישות של מצב עשייה יכולות להיות חריפות ולא ידידויות .

לכן בקורס נלמד 2 מיומנויות חשובות:

  1. לזהות מחשבות רפטטיביות, מצב של טייס אוטומטי ככאלו
  2. טיפוח של מצב אלטרנטיבי – של נוכחות בהווה- שמאפשר לנו להגיב באופן יותר מיומן לרגשות קשים כמו מתח, לחצים, דאגות, חרדות כעסים וכו'.

טייס אוטומטי הינו מצב בו התודעה מנותקת מהפעולה

מצב "עשייה" מאפשר לנו לפעול באופן אוטומטי. וכך, הרבה מהפעולות שלנו, המחשבות ורגשות מופעלים על ידי "טייס אוטומטי".  למצב זה יש יתרונות מאחר שהוא יעיל יותר בכך שהוא מאפשר לנו לעשות מספר פעולות בו זמנית. אנו נוהגים ברכב ובו בעת מתכוננים לפגישה שתגיע, רואים טלוויזיה ואוכלים במקביל.  אבל לאוטומטיות יש מחיר – והמחיר מתבטא באובדן חופש הבחירה. כי כאשר אנו פועלים על אוטומט, אנו לא מודעים, ובלי מודעות לא ניתן באמת לבחור.

המטרה הראשונית שלנו בקורס היא לזהות מצבים שבהם אנו על אוטומט, ומתי אנו נמצאים במודעות ועם יכולת לבחור את הפעולה והתגובה שלנו.  אנו עושים זאת באמצעות תרגול מדיטציה:

  • מדיטציית הצימוק- ניתן לראות כיצד תשומת הלב שלנו לרוב אינה ממוקדת ברגע ההווה, אנו אוכלים ולא שמים לב לטעמים, לריחות, ולתחושות . אפשר גם לראות בתרגיל הזה כיצד על ידי מודעות גדולה יותר אנו בעצם יכולים לשנות את החוויה, ואת ההשפעה של החוויה עלינו.
  • מדיטציית סריקת גוף- מדיטציה זאת מאמנת אותנו בלבחור היכן תשומת הלב שלנו תהיה. בכך אנו משיגים אפשרות לשליטה בתשומת הלב שלנו. בנוסף היא מגבירה מודעות לאזורים שונים בגוף ומחזקת את היכולת שלנו לשים לב לגוף ולמסרים השונים שעולים ממנו.

כשאנו נוהגים בכביש "על טייס אוטומטי" ומפספסים יציאה – קל מאוד לשים לב לכך, ברור לנו שאנו בדרך הלא נכונה. גם בחיים אנו הרבה פעמים "על טייס אוטומטי" – אך קשה יותר לשים לב לכך בחיים. אנחנו יכולים לא להיות נוכחים באמת , דקה אחרי דקה במשך רוב חיינו בלי שנדע על כך.

אך אפשר לזהות את הטייס האוטומטי באמצעות התבוננות בתגובות שלנו לאירועים שונים בחיים : כשאנו על טייס אוטומטי סביר יותר שאירועים או דברים "יקפיצו אותנו":  אנו נגיב לדברים, ויתעורר בנו דפוסים ישנים של חשיבה בלי שנדע שיכולה להיות דרך אחרת.

כשאנו מגבירים את המודעות למחשבות, רגשות, דחפים ותחושות גוף – אנו בעצם מעניקים לעצמנו יותר חופש בחירה: שכן מתוך המודעות, אנו לא חייבים להיכנס לאותן פינות שגרמו לנו בעיות בעבר.

המטרה של תרגול המדיטציה והמיינדפולנס היא לחזק את המודעות שלנו , כך שנוכל להגיב לסיטואציות עם יותר בחירה, ובפחות אוטומטיות. אנו עושים זאת על ידי כך שאנו מתאמנים בלהיות יותר מודעים להיכן מופנת תשומת הלב שלנו, ובאופן מכוון לשנות את המיקוד של תשומת הלב שלנו פעם אחר פעם אחר פעם.

במדיטציית סריקת הגוף אנו ממקדים את תשומת הלב בחלקים שונים של הגוף, ובכך מתאמנים בלהיות מודעים למה שקורה ברגע הזה. אנו גם מאמנים את עצמנו בלהפעיל את כח הרצון שלנו לבחור להיות מודעים. 

כשאנו מתרגלים מדיטציה ישנן מספר איכויות שיעזרו לנו לתרגל באופן מודע ומיטיב:

  1. אי שיפוטיות – להתבונן בחוויות ובתחושות כפי שהן, בלי לתייג אותו כטובות או רעות
  2. סבלנות– דברים לוקחים זמן, אי אפשר למשוך את הצמח מתוך האדמה, אפשר רק לתת לו תנאים
  3. סקרנות– להביט במה שקורא בעניין , כמו ילד שמגלה את העולם, והכל מרתק אותו
  4. אמון– לפתח אמון בסיסי בעצמנו ובתרגול המדיטציה. אם משהו לא מרגיש נכון, להאמין לתחושה, ולבדוק מה כן נכון עבורנו. הרבה יותר הגיוני לסמוך על האינטואיציה שלנו מאשר על מורה חיצוני.
  5. אי מאמץ– התרגול דורש מחויבות שיש בה מאמץ, אך בזמן המדיטציה אפשר לשחרר מאמץ .
  6. קבלה- לראות דברים כפי שהם בהווה, ולקבל שזה מה שהם בהווה. אולי בעתיד הם יהיו משהו אחר, אבל כרגע זה מה שיש. לקבל את עצמנו בדיוק כפי שאנו- כי  אין מישהו אחר.
  7. שחרור– הרבה פעמים בזמן המדיטציה נראה את הנטייה של המיינד שלנו להתעסק במחשבות שקשורות לנושאים מסוימים ולהימנע ממחשבות אחרות. ברגעים שכאלו, כשאנו שמים לב שהמיינד נדד למחשבות, נשחרר את המחשבות ונשיב את תשומת הלב לאובייקט שנבחר, כמו הנשימה.

 

 

 

 

 

 

" זה יכול להיות רגע עם הרבה משמעות, לעצור את כל הפעילות החיצונית, ופשוט בשביל  ההתנסות, לשבת או לשכב , מתוך שקט פנימי, בלי שום אג'נדה חוץ מלהיות נוכחים לכל מה שקורה מרגע לרגע. לאפשר לכל מה שקורה להיות פשוט כפי שהוא אולי בפעם הראשונה בחייך הבוגרים"

 – ג'ון קאבט ג'ין

[1] התוכנית  להפחתת לחץ באמצעות מודעות קשובה –ד"ר אסף פדרמן

[2] Mindfulness in Plain English, Bhanto Gunaratana, 2011

[3] Alidina, Shamash (2015-01-23). The Mindful Way through Stress: The Proven 8-Week Path to Health, Happiness, and Well-Being (p. 7). Guilford Publications. Kindle Edition

[4] Teasdale, John D. (2013-12-09). Mindful Way Workbook (Page 5). The Guilford Press

[5] Teasdale, John D. (2013-12-09). Mindful Way Workbook (Page 17). The Guilford Press. Kindle Edition.

כתיבת תגובה

סגירת תפריט
Close Panel