מיינדפולנס והגוף בתנועה
Beautiful night landscape with mountains, sea and starry sky. Nature background

מיינדפולנס והגוף בתנועה

[1]כשאנו עוצמים עיניים, ושמים לב לנשימה… מהר מאוד אנו מגלים שהמחשבות שלנו נודדות… אנו נמצאים במסע מנטלי במנהרת הזמן…

היכולת שלנו לנדוד מנטלית לעבר ולעתיד, הינה יכולת מאוד חשובה אם אנו משתמשים בה נכון. היא מאפשרת לנו לתכנן את העתיד שלנו וללמוד מהעבר. אבל כשהמיינד שלנו נמצא במצב עשייה – driven doing mode, ולוקח אותנו מהכאן ועכשיו בלי ההסכמה והידיעה שלנו, אנחנו יכולים למצוא את עצמנו בבעיה:

  • מחשבות רפטטיביות על העבר מושכות אותנו לדיכאון וכעס
  • דאגות על העתיד מייצרות מתח, לחץ וחרדה
  • התכוננות לכל מה "שאנו צריכים לעשות" גורם לנו להרגיש מותשים, ולחוצים

בשבוע השלישי לקורס אנו בודקים כיצד לא משנה איפה אנו, ומה אנו עושים – אנו יכולים ללמוד להימנע ממסעות בזמן שלא בחרנו בהם ואינם עוזרים לנו:

  1. באמצעות תשומת לב לנשימה – כעוגן שתמיד נמצא בהווה, בכאן ועכשיו
  2. באמצעות מודעות לגוף בתנועה
  3. באמצעות מיני מדיטציה – מרחב נשימה ב-3 צעדים

האימון מאפשר לנו לאסוף את המיינד המתפזר שלנו, ואז אנו חווים יותר שקט ושלווה שנמצאים מתחת לכל הסערה של המיינד החושב.

 

"בהתחלה, מתתי כבר  לסיים עם התיכון ולהתחיל עם האוניברסיטה. ואז רק מתתי לסיים עם האוניברסיטה ולהתחיל כבר לעבוד. ואז  מתתי להתחתן ושיהיו לי ילדים. ואז מתתי שהילדים שלי יהיו מספיק גדולים כדי שאוכל לחזור ולעבוד. אבל מתיי כבר להגיע להגיע לגיל הפנסיה ולהפסיק לעבוד.  ועכשיו… אני הולכת למות… ופתאום אני מבינה… שכחתי לחיות.  בבקשה – אל תתנו לזה לקרות לכם. תוקירו מה שיש לכם בכל רגע, ותהנו מהיום" ציטוט אלמוני

.

מודעות לנשימה- כעוגן שנמצא בהווה, בכאן ועכשיו

"השתמשי בנשימה כעוגן אליו אפשר לקשור את תשומת הלב כאו ועכשיו . התודעה החושבת תיסחף לכאן ולשם, לפי הזרמים והרוחות שנושבות בתודעה עד אשר ברגע מסוים כבר העגינה ימתח ויחזיר אותך לרגע הזה"

ג'ון קבט זין, מתוך הספר – Mindfulness Meditation for Everyday Life

 

"איננו חושבים על הנשימה או על התחושות של הנשימה, אנו חשים את הנשימה, נישאים על הגלים של הנשימה כמו עלה הצף בשלולית המים , או שייט ברפסודת גומי על גלים עדינים באוקיינוס או באגם, אנו חשים את תחושות הנשימה בכל רגע ורגע ורגע"

 

ג'ון קבט זין מתוך הספר – Arriving at your own Door

 

"כאשר אנחנו מתנסים לראשונה באמנות המדיטציה, הדבר אכן מתסכל. באופן בלתי נמנע, כשהמחשבות נודדות והגוף חש במתח שהצטבר בתוכו, ובקצב המהיר אליו התמכר, אנחנו מבינים כמה מעט משמעת פנימית, סבלנו , או חמלה יש לנו באמת… עד כמה הקשב שלנו מפוזר ובלתי יציב, גם  כאשר אנחנו מנסים לכוון אותו ולמקדו. גם אם נחשוב על תודעתנו כעל משהו השייך לנו, אם נסתכל ביושר נראה שלהכרה יש אופי, חוקים ותנאים משלה שעל פיהם היא פועלת. אם נבין זאת נבין גם שעלינו לגלות בהדרגה את היחסים הנבונים עם ההכרה, שיחברו אותה עם הגוף ועם הלב, שייצבו וירגיעו את חיינו הפנימיים….

יש כאלה שמטלה זו – חזרה אל מוקד הקשב – אלף או עשרת אלפים פעמים במהלך המדיטציה, נראית להם משעממת או אפילו מפוקפקת. אבל כמה פעמים התרחקנו ממציאות חיינו? אולי מיליון או עשרה מיליון פעמים! אם אנו רוצים להתעורר, עלינו למצוא את דרכנו חזרה לכאן, במלוא הוויתנו, במלא הקשב שלנו. פרנציסקוס הקדוש מסאל מוסיף ואומר:

החזירו עצמכם לעניין בעדינות רבה. גם אם אינכם עושים דבר במשך השעה כולה, ורק משיבים את לבכם אלף פעמים, לאחר שנדד והתרחק, תהיה השעלה שלכם מנוצלת היטב"

ג'ק קורנפילד- דרך הלב

 

  • ההתמקדות בנשימה מביאה אותנו תמיד לכאן ועכשיו, עוגן בהווה שאפשר לחזור אליו, שתמיד יהיה זמין עבורנו
  • ההתמקדות בנשימה יכולה לשנות את החוויה, אפשר לגלות בתוך החוויה של הגוף הנושם מיימד עמוק יותר, רחב יותר – וזה יכול לעזור למצוא פרספקטיבה אחרת.

 

 

 

 

 

תנוחת הישיבה

מדיטציה בישיבה תומכת בנו בפיתוח תשומת לב, וישיבה נכונה תומכת בנו בזמן התרגול. מומלץ לאמץ תנוחה זקופה וערנית. אנו נתחיל את המדיטציה בישיבה, בתשומת לב לישיבה באופן שמורה על זקיפות ואצילות, נשים לב שהראש , הצוואר והגב מאונכים זה לזה. התנוחה הזאת היא ביטוי גופני של האיכויות שאנו רוצים לפתח: תמיכה עצמית, קבלה עצמית, סבלנות ועירנית.

אפשר לתרגל על כסא או על הרצפה

הנחיות לישיבה על כיסא

  • משענת – רצוי שהכיסא יהיה עם גב ישר, אם אפשר, כדאי לשבת כשהגב רחוק מהמשענת ותומך בעצמו. אפשר לשים כרית קטנה בין הכיסא לגב התחתון כדי לעזור בתמיכה, ועדיין שהחלק העליון של הגב יתמוך בעצמו.
  • כפות רגליים יגעו ברצפה במלואן – אם כפות הרגליים אינן מגיעות אל הריצפה כדאי להניח כרית שטוחה מתחתן. אם המושב נמוך מדי כדאי להגביהו עם כרית שטוחה מתחת הישבן. אפשר לשים כרית קטנה בין המשענת של הכיסא והגב שלנו, מאחר שרצוי לשבת כך שהגב רחוק מהמשענת ותומך בעצמו. כדאי לשמור על זוית ישרה בברך- בין השוק לירך. במידה וכפות הרגלייים אינן מגיעות לרצפה, כדאי להניח

הנחיות לישיבה עם הרצפה

  • כרית ישיבה- כדאי לשבת על כרית ישיבה קשה או על שמיכה מקופלת לארבע. כך שנגביה את הישבן מהרצפה בכ 20-15 ס"מ ונגרום לברכיים להיות יותר נמוכות מהאגן.  באופן זה התנוחה תהיה יציבה יותר, ניתן  יהיה לשמור על הגב ישר וזקוף ונשימה חופשית
  • תמיכה לברכיים- אם למרות ההגבהה הברכיים באוויר אפשר לשים כריות נוספות מתחת לברכיים כדי לייצב את הישיבה

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הליכה קשובה

כמו מדיטציית הנשימה, גם מדיטציה בהליכה הינה תרגול פשוט שתומך בפיתוח רוגע, התחברות ומודעות אפשר לתרגל אותה באופן סדיר, לפני או אחרי מדיטציה בישיבה, אבל  בכל זמן אחר בלי קשר למדיטציית הישיבה.  אפשר גם לשלב אותה בחיי היום יום, כשאנו יוצאים מהבית והולכים לעבודה. האמנות של מדיטציית ההליכה היא ללמוד להיות מודע בזמן ההליכה. אנו משתמשים בתנועה הטבעית של ההליכה לטיפוח מודעות ונוכחות ערנית.

זה נשמע פשוט, אבל לרובנו ישר הרגל ותיק של להיות מודעים להכל חוץ מלהליכה- בזמן ההליכה. בדרך כלל כשאנו יוצאים להליכה נשתמש בזמן הזה כדי לחשוב על כל מיני דברים, לדבר בטלפון או להאזין למוזיקה.

הליכה קשובה מזמינה אותנו לחזור ולחוש את ההליכה עצמה בכאן ועכשיו. אנו מביאים את תשומת הלב למגע של כף הרגל על הקרקע, לתנועת הרגליים והגוף, שינויי המשקל, רגל עולה – רגל יורדת. כשתשומת הלב הזאת מתבססת אפשר לשלב אותה עם מודעות לנשימות בזמן ההליכה.

מדיטציה בהליכה מאפשרת לנו תרגול שונה ממדיטציה בישיבה. במדיטציה בישיבה אנו בתשומת לב לכל מה שקורה סביבנו – בלי להגיב.  נרגיש תחושות שונות בגוף, ולא נגיב להן, נחשוב מחשבות ונחזיר את תשומת הלב לאובייקט שבחרנו להתמקד בו- נגיד הנשימה.

במדיטציה בהליכה אנו שומרים על מיקוד בתנועה, שוב ושוב מחשבות באותו – ושוב ושוב נחזיר את תשומת הלב לתנועת הרגלים והגוף. אבל – בו בעת עלינו להגיב לעולם.  אם עומד לפנינו עץ – לא ניתקל בו. אם מישהו הולך לידנו, נדאג לזוז. אנו שומרים בו בעת על תשומת לב לגוף ולמה שקורה סביבנו.   האיכות הזאת חשובה – שכן בחיי היום יום אנו רוצים ללמוד להיות במודעות הן לעצמנו והן לאנשים ולמה שקורה סביבנו.

הנחיות לתרגול בהליכה מתוך ספרו של ג'ק קורנפילד הלב הנבון ומתוך התוכנית להפחתת לחץ באמצעות מודעות קשובה של ד"ר אסף פדרמן:

  • בחירת המקום- בחרו מקום שקט שבו אתם יכולים ללכת בנוחיות הלוך ושוב בבית או בחוץ, כעשרה עד שלושים צעדים.
  • התחלת המדיטציה- התחילו בעמידה בקצה אחד של "מסלול ההליכה" הזה, כשכפות הרגליים נטועות חזק באדמה. תנו לידיים לנוח בקלילות, בכל מקם שנוח להן, עצמו את העיניים לרגע, רכזו את עצמכם והרגישו את הגוף עומד על הקרקע. הרגישו את הלחץ על תחתית כף הרגל ואת שאר התחושות הטבעיות של העמידה. אחר כך פקחו את העיניים והיו נוכחים וערניים.
  • תשומת לב לרגליים – נתחיל במודעות למגע כף הרגל עם הקרקע, משקל הגוף שעובר לרגל הזו, הרמת הרגל השנייה והניתוק מהקרקע, העברת הרגל קדימה, והעברת המשקל אליה תוך ניתוק הדרגתי של הרגל השנייה. עדיף לנסות זאת תחילה במקום שקט ותוך הליכה איטית במיוחד, שתאפשר לבחון כל שלב ושלב כמו בזכוכית מגדלת. מאוחר יותר יהיה אפשר להמשיך להיות מודעים לתחושות ההליכה עצמה גם בהליכה נמרצת יותר בחוץ.  אפשר לשים לב לחלקים השונים של ההליכה: הרמת העקב, ניתוק כף הרגל מהריצפה, כיפוף הברך, נטייה קדימה, העברת הרגל קדימה, העברת המשקל, הורדת הרגל, תחילת המגע עם הקרקע, משקל הגוף על כף הרגל והעקב.
  • החזרת תשומת הלב מנדידת המחשבות – לעיתים נשים לב שההליכה שוב חזרה להיות אוטומטית , והתודעה שלנו "נחטפה" על ידי מחשבות, רשמים, דמיונות תוכניות או זיכרונות. כמו בתרגולים האחרים, כששמנו לב לכך, נציין זאת לעצמנו בלי שיפוט עצמי או אשמה. להפך, כל רגע כזה הוא רגע של התפכחות ולכן רגע של מודעות קשובה. נחזיר בעדינות את תשומת הלב להליכה.
  • הפניית המבט- בזמן התרגול אין צור להסתכל על הרגליים. אפשר להסתכל בלי מאמץ מיוחד על הקרקע או קדימה, בלי להיתפס למראות מיוחדים בסביבה. רוב הקשב שלנו פונה לתחושה הפנימית, והרגליים למעשה יודעות ללכת בעצמן גם בלי שנסתכל עליהן או אפילו על הדרך.
  • הליכה ללא יעד- ההליכה הזו הינה הליכה לשום מקום מיוחד. אנחנו לא מנסים להגיע, ולכן הקצב אינו חשוב. אפשר ללכת לאט ובמתינות. אפשר ללכת במעגלים. או בתוך הבית לאורך החדר ובחזרה. הולכים בלי לתכנן את הצעד הבא או להרהר ביעד.
  • הליכה טבעית – לפעמים יעלו ספקות "בשביל מה זה טוב? " או "זה מגוחך" לפעמים יעלו פיתויים לשחק עם הצעדים, לספור, לנסות שיווי מקל, או כל דבר אחר כדי לא להיות כאן ועכשיו עם תחושת ההליכה. אבל ככל שנתרגל זאת יותר, נהיה מסוגלים להתעניין בהליכה עצמה כפי שהיא כאן ועכשיו בלי להתפתות ל"בידור.
  • שימוש ביום יום- המיומנות הזו חשובה ומועילה כי ההליכה עצמה תוכל לשרת אותנו כעוגן במשך כל החיים. אין כמעט יום שאין בו הליכה, ואנו יכולים להשתמש בזמנים אלו לתרגול מדיטציה, בלחזור ולהיות בכאן ועכשיו. אחרי שתתרגלו קצת מדיטציה בהליכה, תלמדו להשתמש בה כדי להרגיע ולמקד את עצמכם וכדי לחיות ביתר מודעות לגפכם.  בשלב זה תוכלו להאריך את תרגול ההליכה ולכלול בה בצורה לא רשימת גם הליכה לעבודה, לקניות או כל דבר אחר.  תוכלו ללמוד להנות מן ההליכה עצמה במקום מן התכנון והחשיבה הרגילים, ובצורה פשוטה זו להתחיל באמת להיות נוכחים, לחבר את הגוף, הלב וההכרה כשאתם נעים ומתקדמים בחיים.  הליכה קשובה, בכל קצב ומהירות, מחזירה את תשומת הלב למה שקורה עכשיו.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מרחב נשימה בשלושה צעדים

זהו תרגול קצר שאפשר לתרגל במהלך היום מאחר שהוא מאוד קצר. כל מה שצריך זה להיות במקום בו לא ידברו איתנו במשלך שלוש דקות. התרגול מביא מודעות קשובה אל תוך חיי היום יום.

 

צעד ראשון: להיות מודע- להכיר במציאות הנוכחית.

הביאו את עצמכם לרגע הנוכחי על ידי כך שתאמצו תנוחה מתאימה. אפשר לשבת באופן יציב, או לבצע את המדיטציה  בעמידה.  אנו נהיים יותר מודעים למה קורה ממש עכשיו ברגע ההווה על ידי כך שאנו מאמצים יציבה זקופה. אם זה אפשרי לכם עצמו  עיניים.  הביאו  תשומת הלב לחוויה הפנימית וקבלו  אותה כפי  שהיא.  שאלו: "מהי קורה איתי עכשיו?  איזה מחשבות עוברות במיינד שלי? שימו לב לחוויה נוכחית , הכירו בה, התבוננו בה, בלי להפנות את שתומת הלב להסחות דעת של העולם החיצוני או הפנימי.  ככל שאתם יכולים קבלו את המחשבות כאירועים מנטליים.  בדקו: איזה רגשות אני חווה עכשיו? מהו המזג אוויר הפנימי שלי?  נשים לב לכל תחושה של חוסר נוחות, או חוסר נעימות ונקבל אותם כפי שהם.  מהם תחושות הגוף כרגע? אולי נעבור ונסרוק את הגף במהירות , כדי לשים לב לתחושות של מתח, או התרחבות, ולקבל כל תחושה כפי שהיא.   תשהו עם התופעות האלה במשך דקה.

 

צעד שני: התאספות

בשלב השני התמקדו בנשימה למשך כדקה.  אספו את תשומת הלב לתחושות הפיזיות של הנשימה בלבד. שימו  לב לתחושה של האוויר בשאיפה ובנשיפה. אנו עוקבים אחר הנשימה כל הדרך החוצה ופנימה, ומשתמשים בנשמה כעוגן ברגע ההווה. נסו להיות עם הנשימה, לנוח איתה, להיות מודעים אליה, בלי ללכת אחרי דברים אחרים שמבקשם את תשומת הלב.

צעד שלישי: התרחבות

הרחיבו את תשומת הלב מהנשימה בלבד לכל הגוף הנושם כולו, ולתחושות הגוף .  אפשר להרגיש את היציבה, ואת התחושות מבפנים, המשקל , התנוחה, והמקום שהוא תופס בחלל בו אנו נמצאים עכשיו. אפשר לשים לב לכל מה שעולה בחושים, שמיעה טעם , ריח.  אם תהיו מודעים לתחושות של חוסר נוחות, מתח, או התנגדות – הביאו  את תשומת הלב לשם, ונשמו  לתוך התחושה. ואז נשמו  החוצה מהתחושות, כך שאתם מרככים ופותחים את האזור באמצעות הנשימה.

למרחב הנשימה יש צורה של שעון חול: מודעות רחבה בהתחלה, אחר כך מודעות ממוקדת, ושוב מודעות רחבה.

[1] Teasdale, John D. (2013-12-09). Mindful Way Workbook (Page 83). The Guilford Press.

 

כתיבת תגובה

סגירת תפריט
Close Panel