מה זה מיינדפולנס?

מה זה מיינדפולנס?

הקדמה

קורס המדיטציה להפגת מתחים נועד ללמד כיצד לשלב מודעות קשובה – מיינדפולנס בחיי היום יום – כך שנוכל לפגוש את החיים כפי שהם באופן בהיר ויציב.

מאות מחקרים מדעיים בכל העולם מראים כי היכולת להיות במודעות קשובה, לעצמנו ולסביבה שלנו – מאפשרים יותר שקט ורוגע בחיים.  הקורס מבוסס על תוכנית – MBSR שפותחה לראשונה על ידי פרופ' ג'ון קבט –זין במרפאה להפחתת לחץ בבית החולים  של מסצ'וסטס.  הוא תרגל שנים רבות מדיטציה וחיפש דרך לעזור לחולים שלו שסבלו מכאב כרוני, מחלות קשות ומתחים בחיים. הוא קרא לתוכנית MBSR-MINDFULNESS BASED STRESS REDUCTION – התוכנית להפחתת לחץ באמצעות מודעות קשובה.

ההצלחה של התוכנית עוררה הרבה עניין בקרב חוקרים בעולם, והורחבה על ידי קבוצה של פסיכולוגים קוגניטיביים במרכז למחקר והוראה של מיינדפולנס באוניברסיטת בנגור בבריטניה.  הם חיפשו דרכים לעזור לאנשים להתמודד עם קשיים פסיכולוגים (כמו דיכאון ) באמצעות מיינדפולנס.  התוכנית שלהם נקראה MBCT- Mindfulness Based Cognitive Therapy-  טיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס.

תוכניות אלו – MBSR I MBCT-  כוללות תוכנית לימודים מדויקת שנלמדת בקורס של 8 שבועות + יום תרגול ארוך. התוכניות לוו לאורך השנים במאות מחקרים מדעיים שמראים את התועלת בתרגול מיינדפולנס באופן שנלמד בקורסים אלו.

מודעות קשובה, או מיינדפולנס – היא הפנייה של תשומת הלב למה שקורה עכשיו, מתוך כוונה ובאופן לא שיפוטי. אפשר לפתח אותה על ידי אימון ותרגול.

כולנו חווים רגעים של מודעות קשובה- זוהי יכולת מולדת הקיימת בכולנו. אבל , חיי היום יום סוחפים אותנו למצבים אחרים, כך שיש לנו פחות יכולת בחירה כיצד להגיב וכיצד לחוות את החיים. בתוכנית זו אנו שואפים לפתח את היכולת להיות במודעות קשובה, בשקט  ורוגע – ולהביא את יכולת זו לחיי היום יום.

 

 

מה הקורס יכלול?

תרגול בקורס– כל מפגש יכלול תרגול פורמלי של מדיטציה. המדיטציה תוכל להיות בישיבה, שכיבה, עמידה או בתנועה. בנוסף אנו נתרגל מודעות קשובה בתרגולים שונים והתנסויות במהלך הקורס שיעמיקו את הנוכחות שלנו ברגע ההווה.

תרגול בבית- התרגול בבית הכרחי לשם השגת מטרות התוכנית. נקודה .   בלי תרגול בבית יהיה מעניין, נלמד הרבה , נבין דברים, נחווה שינויים ותובנות משמעותיות – אבל לא נממש את הפוטנציאל המלא שטמון בתוכנית.  כמו אימון כושר – אנו מאמנים את המוח. אלפי מחקרים מדעיים מוכיחים כי תרגול מדיטציה משנה את המוח. אזורים שונים במוח פועלים אחרת, באופן שמאפשר לנו להיות יותר רגועים, פחות אימפולסיביים ועם יותר אפשרויות לבחירה מודעת ונבונה בחיים.

שיתופים ותשאול –בשיעורים שלנו אנו נשתמש בתרגול הביתי , ובתרגול בשיעור  כחומר למידה.  מודעות קשובה הינה מיומנות נרכשת ועיקר הלמידה יעשה בטווח שבין התרגול לשיתוף.

התמודדות עם קשיים- במהלך הקורס יכולים לעלות קשיים. קשיים למצוא זמן לתרגל , וחוויות שונות שיעלו בזמן התרגול . אנו נדבר על כך בזמן המפגשים – שכן אפשר ללמוד הרבה מהקשיים שעולים, במידה רבה הם משקפים קשיים שקיימים גם בחיים שלנו, ודרך זה שאנו לומדים להתמודד אחרת עם קשיים בזמן התרגול, אנו גם לומדים דרך אחרת להתמודד עם קשיים בחיים.

"[1]המטרה המרכזית של התוכנית היא ללמוד איך להיות מודע באופן מלא ונוכח יותר, ובכך לעזור לעצמנו לשנות את האופן שבו אנחנו תופסים את המציאות שלנו, ולהתמודד עם מה שהחיים מביאים. החדשות הטובות הן ששיטה זו הופכת את החיים ליותר מהנים, מעניינים , מספקים ומלאים. מצד שני, זה אומר להתמודד עם מה שיש בהווה, גם אם מדובר בחוויה קשה או לא נעימה. למעשה, נגלה שהכרה וקבלה של קשיים בזמן אמת היא הדרך היעילה ביותר להפחתתם בטווח הרחוק.

במהלך התוכנית נלמד להתמודד עם קשיים באופן עדין ופתוח ותינתן תמיכה בזמן היישום של מה שנלמד"

מהי מדיטציה?

[2]מדיטציה היא מילה.  זה נראה טריוויאלי, אבל חשוב לזכור שאנשים שונים משתמשים באותה מילה בהרבה דרכים שונות. רוב הסיכוי שכל תרבות על כדור הארץ יצרה איזה שהוא סוג של תרגול מנטלי שאפשר לקרוא לו מדיטציה.  חלק מהתרגולים מאוד שונים זה מזה, ומורים שונים יגדירו מדיטציה באופן שונה, ויתייחסו לאספקטים שונים שלה. הכל תלוי בעד כמה נאפשר הגדרה רופפת למילה מדיטציה.

המכנה המשותף לכל המסורות הינו שכולן כוללות: תרגול עצמי בנפש האדם, אשר משפיע על מצב התודעה של האדם ביחס למצבי התודעה השכיחים אצלו. המילה מדיטציה יכולה להתייחס הן לתוצאה – מצב תודעה שונה ומיוחד, והן לתהליך והאימון שבו אנו שוב ושוב מובילים את התודעה בחזרה לאובייקט המדיטציה, יהיה אשר יהיה.

בתרבות היהודית והנוצרית אפשר למצוא 2 תרגולים: תפילה, והתבוננות. בתפילה אנו פונים באופן ישיר לאלוהות. בהתבוננות אנו משקיעים זמן ארוך במחשבה מרוכזת על נושא מסוים – כמו פסוק בספר קדוש.

מבחינת טיפוח התודעה, שתי הפעולות הללו הינן תרגול בריכוז. המבול הרגיל של מחשבות מוגבל, והמיינד מתמקד בנושא אחד. התוצאה היא שקט עמוק, איטיות בתהליך חילוף החומרים, ותחושה כללית של שלווה.

בתרבות ההינדית פותחה מדיטציה יוגית, שהיא גם ריכוז טהור. התרגילים המסורתיים כוללים מיקוד של המיינד על אובייקט אחד- אבן, להבת נר, הברה, או כל דבר אחר- ולא לתת למיינד לשוטט למקומות אחרים. בהמשך היוגי יבחר אובייקטים לריכוז מורכבים יותר – כמו מזמורים, פסלים צבעוניים, וערוצי אנרגיה בגוף.

בתרבות הבודהיסטית– הריכוז מוערך מאוד, אבל נכנס אלמנט נוסף : מודעות. כל המדיטציות הבודהיסטיות מכוונות להתפתחות המודעות, ומתייחסות לריכוז כאמצעי ולא כאל המטרה. ישנם מספר זרמים בודהיסטים:

 

 

מדיטציית זן כוללת שני נתיבים:

כניסה ישירה למודעות על ידי כוח הרצון. אתה יושב ופשוט יושב, מנקה את המיינד מכל דבר חוץ מהמודעות לישיבה.   דרך נוספת  היא חידות שאין להן תשובה. התודעה מתרכזת בחידה ומאחר שאין תשובה ומוצא היא נשאבת לתוך מודעות טהורה  של החוויה. לדוגמה: ענו על השאלה : "מהי קולה של מחיאת יד אחת?"

מדיטציית הוויפאסנה הינה האימון הבודהיסטי העתיק ביותר, ישר מכתביו של הבודהא. ויפאסנה הינה דרך ישירה ומדורגת לטפח מיינדפולנס או מודעות. זהו תהליך שלוקח שנים. התלמיד מתאמן בלשים לב ליותר ויותר היבטים בחוויות שלו.    במהלך התרגול המתרגל לומד לשים לב לאמיתות של החיים:

אין דבר קבוע– כל התופעות הן זמניות וחולפות; החיים נמצאים תמיד בזרימה ותנועה אינסופית.

אין אני קבוע – אין לדברים, כולל לאדם, מהות אחת קבועה ובלתי משתנה. מה שנראה כקבוע אינו אלא סנקהארה, מארג נפשי של השתוקקות וסלידה.

בחיים קיים סבל  – הנובע מהשתוקקות וסלידה, היוצרים תחושות גוף אליהן נוצרת התקשרות לדברים ארעיים.

מה זה מיינדפולנס?

המקור של המילה מיינדפולנס בשפות סנסקריט  (סאטי) ופאלית (סמארטי ) הינו: "לזכור" או  "להחזיק בתודעה" .

מיינדפולנס הינו מצב מצב מנטלי אקטיבי שעולה כשמישהו פתוח ובקבלה ברגע ההווה, מקיים תצפיות ניטרליות על המציאות, ומתבונן מכמה נקודות מבט שונות.

מיינדפולנס
מיינדפולנס הינו מצב מנטלי אקטיבי שעולה  מתוך :

1.     תשומת לב ברגע ההווה

2.     תצפיות ניטרליות

3.     ריבוי נקודות מבט (פרספקטיבות)

 

תשומת לב ברגע ההווה- להיות פתוחים ומקבלים לכל מה שקורה ברגע ההווה

  • התבוננות במציאות מתוך פתיחות, סקרנות ועניין
  • התעניינות בהתבוננות באינפורמציה והיבטים חדשים של הסיטואציה
  • תשומת לב לשינויים

תצפית ניטרלית- תשומת לב למציאות כפי שהיא – בלי עמדות , דעות או הנחות מוקדמות. פשוט לשים לב למה שקורה , ולאסוף מידע חדש כמו מדען טוב.

  • תשומת לב למחשבות, רגשות, התנהגות, ואירועים חיצונים
  • תשומת לב ללא דעות קדומות, הנחות מוקדמות, או דפוסי מחשבה מעוותים אחרים.
  • להיות לא שיפוטי

ריבוי נקודות מבט (פרספקטיבות) – להסכים לראות את המציאות ממגוון  נקודות מבט, לראות איך התבוננות שונה משנה את המציאות.

  • לשים לב לדברים שלא שמנו לב אליהם- וכיצד המציאות משתנה בהתאם לנקודת המבט
  • להסכים לשקול אלטרנטיבות

 

 

האורות דולקים – אבל אף אחד לא בבית

כשאנו לא בתשומת לב, אנו במצב לא פעיל של המינד ולכן מופעילים על ידי דפוסים של העבר שלנו.  יש מספר מאפיינים לכך:

  • העבר משפיע על ההווה
  • אנו כבולים בפרספקטיבה אחת
  • לא רגישים להקשרים
  • חוקים ורוטינות שולטים בנו

 

אנו הרבה פעמים טועים – אבל מעט מאוד פעמים לא בטוחים

 

תרגול ההתבוננות במה שמתרחש בתודעתנו קיים בתרבות האנושית במשך אלפי שנים. הדרך הבודהיסטית טיפחה את התרגול התודעתי הן במסגרת של אימון המדיטציה והן במסגרת תרגול בסיטואציות יום יומיות, בין אדם לעצמו ובין אדם לסביבתו. תרגול זה של התבוננות בזרם התודעה הוא המקור לתרפיות מבוססות מיינדפולנס שפותחו במערב בשלושת העשורים האחרונים.

ג'ון קאבט זין הינו מחלוצי מפתחיי רעיון המיינדפולנס במערב. כרופא בבית חולים הוא פיתח תוכנית שבמקור יועדה להפחתת כאב ונקראה MBSR- Mindfulness Based Stress Reduction. השיטה שלו שילבה בין אימון מדיטציה בודהיסטי לבין תרגולים השאובים מעולם הפסיכולוגיה הקוגניטיבית –התנהגותית. התכנים שנלמד בקורס מבוססים על העבודה שלו ושל חוקרים אחרים שפיתחו את התוכנית הזאת לעוד אפיקים כגון האקומי, וMBCT.

הוא הגדיר מיינדפולנס כמצב תודעתי של "הפניית תשומת הלב מתוך כוונה לרגע הנוכחי בלא שיפוטיות ובלא תגובתיות".

  • ניתן להפנות את הקשב פנימה (כגון תחושות פזיות, רגשות, דחפים ומחשבות)
  • ניתן להפנות את הקשב החוצה (כגון צליל, או מראה).

 

 

 

 

איך מיינדפולנס יכול להוריד מתחים?

[3]מתחים ולחצים הינם נושא מורכב ולכן ההשפעה אינה לגמרי ישירה, ועדיין ננסה לפשט את הדברים ולהראות כיצד תרגול המדיטציה יכול לעזור:

  • תהיו יותר מודעים למחשבות שלכם- נלמד לקחת צעד אחורה ולהתבונן בהם , ולא לקחת אותם כל כך ברצינות. אלו המחשבות שמייצרות את חווית הלחץ, וברגע שאנו פחות מאמינים להן , אנו יכולים להגיב אחרת לסיטואציה.
  • לומדים לא להגיב ישר לסיטואציה- במקום זאת, המוח שלנו לומד לקחת עצירה ולאפשר לחלק "היותר חכם" במוח  להתגייס ולפעול לפי הפתרון הטוב ביותר.  אנו מתאמנים בכך – בלהתבונן ולהשהות תגובה בתרגולים השונים של המדיטציה.
  • מיינדפולנס מעביר אותה ממצב עשייה למצב הוויה- מצבי העשייה Doing Mood)  ) שלנו חשובים מאוד ביום יום כדי לקדם דברים שחשובים לנו, אבל הם מקושרים לפעילות ומקושרים לתגובות של לחץ,  חוויה של שקט מתאפשרת מתוך מצב של הוויה Being .
  • אנו יותר מודעים ורגישים לצרכים של הגוף שלנו- נוכל לשים לב לכאב ראשוני כשהוא מופיע ולבחור בפעולה המתאימה.
  • אנו יותר מודעים לרגשות של אחרים– ככל שהאינטליגנציה הרגשית שלנו גדלה, יש פחות סיכוי שניכנס לקונפליקט עם אחרים.
  • מידת החמלה והאכפתיות לעצמך ולאחרים עולה. גישה יותר חומלת  מרגיעה אותנו, וממתנת את תגובות הלחץ.
  • תרגול מדיטציה מקטין פעילות באזור של ההמיגדלה . ההמיגלדה אחראית להפעלת תגובות הלחץ, כך שתרגול מדיטציה מקטין מראש את רמות המתח בחיים.
  • מגדיל את הריכוז- כך שאפשר לסיים את העבודה באופן יותר יעיל ומהיר. מתחזקת תחושה של רווחה – וזה מקטין את תגובת הלחץ. יש יותר סיכוי שתהיה במרכז שלך.
  • אפשר לשנות את הגישה למתחים ולחצים- במקום רק לראות את ההשלכות השליליות של להיות לחוץ, מיינדפולנס מאפשר מרווח שבתוכו אפשר לחשוב אחרת על המתח עצמו. לראות כל מה שקורה, כולל גם ההשפעות החיוביות שלו והאופן שבו הוא מעניק לנו אנרגיה לפעול…

 

כתיבת תגובה

סגירת תפריט
Close Panel