להתמודד עם קשיים
Fog in mountains

להתמודד עם קשיים

"הנשק החזק ביותר שלנו נגד מתח, הוא היכולת שלנו לבחור את המחשבות שלנו – אחת אחרי השנייה"

וויליאם ג'ימס

תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לנו להתמודד עם כל מיני אתגרים בחיים. מיינדפולנס הוא הצעד הראשון בדרך ליותר בחירה – אפשרות לקחת צעד אחורה מדפוסים של תגובות  מותנות ואוטומטיות  ולייצר יותר מרחב לבחור תגובה טובה יותר. לכל אחד מאיתנו יש דפוסים מותנים. הם התפתחו  כדי לא להרגיש תחושות, מחשבות ורגשות לא נעימים. במקור, בעבר, מתישהו במהלך החיים הם שירתו אותנו באיזה שהוא אופן – אבל כיום הם פחות רלוונטיים ואולי אפילו מפריעים.  כשאנו מתרגלים מודעות קשובה אנו מתחילים לחשוף ולגלות את הדפוסים השונים שלנו.

ישנם הרבה דברים בחיים שאי אפשר לשנות. אנשים מתמודדים עם כל מיני אירועים, מחלות, פרדות, בעיות בעבודה , עומס ועוד.  הרבה מאוד גורמי לחץ שלא תמיד אפשר לשנות. במקביל – חלק מהלחץ נגרם על ידי התגובה שלנו למפגש עם חוויות לא נעימות.

אנחנו מגיבים למשהו לא נעים במחשבות אוטומטיות של דאגה וחרדה, הלקאה עצמית, וגם כל מיני הרגלים מזיקים כמו עישון, אכילה אובססיבית, לראות שעות טלוויזיה וכו.  כל התגובות הללו מאופיינות בכך שאנו לא רוצים להרגיש משהו שהוא לא נעים לנו. אנחנו בעצם מנסים להימלט ממשהו – לעשות הכל כדי לא להרגיש. לעיתים, הניסיון להימלט גוזל הרבה מאוד משאבים, הוא הופך להיות כל החיים שלנו, ובעצמו הופך לגורם מתח ולחץ.

בשלב הזה של התוכנית, אנו מתאמנים בתשומת לב מתוך עדינות וקבלה של החוויה כפי שהיא. במפגשים הקודמים למדנו להיות עם הקושי קצת יותר, ולא לברוח מיד. אנו לומדים גם לוותר ולשחרר את הדפוסים הישנים והלא מועילים.

הרבה פעמים אנו מנסים לברוח מהרגשות או המחשבות הלא נעימות – אבל אף אחד לא יכול לרוץ מספיק מהר כדי לברוח מהמחשבות שלו.  עצם זה שאנו מנסים להילחם במה שלא נעים – מותיר בתודעה שלנו מתח וחוסר שקט.  המתח ממשיך להזין את חוסר הנוחות שהיה שם קודם. כשאנו מוותרים על תגובת מאבק ובריחה – אנו עוזרים לעצמנו לטפח שלווה ורגיעה אפילו ברגעים לא נעימים.

ישנן מספר דרכים להגיב למתח:   להסתגל, לקבל, להימנע ולשנות.

לפעמים ניתן לשנות משהו, או להימנע מגורם המתח- ואז זה יכול להיות הדבר הטוב ביותר לעשות.

בפעמים אחרות זה לא אפשרי – ואז עלינו למצוא דרכים אחרות להתמודד עם המתח.

הסתגלות והשלמה עוסקים באופן שבו אנו מתייחסים לגורם המתח.  קודם כל נפסיק לנסות שדברים יהיו אחרת. נאפשר לעצמנו להיות מיכל למה שיש, במקום לנסות להיות מישהו אחר, או להיות במצב אחר.  במקום להיאבק בסבל, נראה איך אפשר לקבל  את הסבל.

 

 

 

למנוע

לפעמים אנו לא באמת צריכים להתמודד עם כל הלחצים בחיים שלנו. יכול להיות שהיום שלנו מלא ביותר מדי עיסוקים מלחיצים ואנו יכולים להפחית אותם. או שאנו במערכת יחסים שלא מיטיבה איתנו ומייצרת הרבה מתח בחיים.  כמה דברים שאפשר לעשות:

  • ללמוד להגיד לא – זה שמישהו ביקש ממך משהו, לא אומר שאתה צריך להסכים
  • לנהל גורמים חיצונים – אם ניקיון מלחיץ אותך, תביא מנקה. במקום לנהוג אפשר לעבור לרכבת
  • תמנע מאנשים שליליים – אם יש אנשים שמקשים עליך, האם אפשר להפחית זמן ביחד, או לסיים קשר.
  • להקטין את רשימת המשימות היומית – תדאגו שיהיו ברשימה רק דברים מאוד חשובים

לשנות

כשלא ניתן למנוע לגמרי את גורמי הלחץ בחיים, ניתן הפחית אותם או להפוך אותם ליותר קלים להתמודדות.

  • ניהול זמן – להרבה מאיתנו יש הרבה משימות במהלך היום , ניהול זמן נכון שבו אנו מחלקים את המשימות באופן נוח, ומתאימים בין סוג המשימה לרמת האנרגיה שלנו יכול מאוד לעזור.
  • שתפו ברגשות שלכם כדי למצוא פתרון – הרבה פעמים אם תשתפו מישהו באיך אתם מרגישים לגבי סיטואציה מסוימת הוא יוכל לעזור במציאת פתרון. שימו לב שאתם משתפים באופן עדין , מודע ונוכח.
  • הציבו גבולות- שימו לב שאתם מודעים לכמה תשומת לב וזמן אתם רוצים להשקיע במשימה
  • היו גמישים – הרבה פעמים לא תקבלו כל מה שאתם רוצים, הסכימו לוויתורים

להשלים

הרבה פעמים לא ניתן לשנות את גורמי המתח, והשינוי יכול לקרות מתוך זה שנקבל את מה שקורה. קבלה זה לא הסכמה – אלא הבנה שזה מה שיש. לכן נמצא  דרכים לקבל את מה שקורה:

  • לתרגל מדיטציית מיינדפולנס- על ידי תרגול מיינדפולנס התבונה שלך מתפתחת בכך שאתה רואה איך הרגשות והמחשבות שלך כל הזמן בזרימה. אפשר ללמוד לקבל את ההשתנות של המחשבות והרגשות במקום לנסות לשלוט בהם .  היכולת לקבל בזמן המדיטציה משפיע לאחר מכן על היכולת שלנו לקבל דברים גם בעוד אספקטים של החיים.
  • לשחרר את הצורך בשליטה –להבחין בין מה שאפשר לשנות, למה שאי אפשר לשנות וכדאי לקבל
  • ללמוד לסלוח – היכולת לסלוח משחררת גם הרבה מתח מהחיים. בסליחה יש גם שחרור של הרבה כאב.
  • ביטוי רגשי – כשאנו מבטאים באופן מילולי את הרגשות שלנו המוח "מכבה" את תגובת המתח ואנו מרגישים יותר טוב. חלק מכובד המשקל של הבעיה משתחרר והקבלה של הדברים נהיית קצת יותר נוחה.

להסתגל

בנוסף לקבלה, אפשר לשנות את האופן שבו אנו מתבוננים על סיטואציות מתוחות בחיים שלנו ולשנות גישה.

  • לראות בבעיות הזדמנויות – הרבה פעמים מתוך הקושי צצה הזדמנות חדשה למשהו טוב
  • להודות למה שטוב בחיים- גם כשהרבה הולך רע, עדיין יש גם הרבה טוב. "איזה מזל שאני לא בסוריה"
  • להפחית את הסטנדרטים- האם אני פרפקציוניסט, חייב שהכל יהיה בדרך מסוימת? אולי לא?
  • לראות את התמונה הגדולה – איך אני אתייחס למתחים הללו בעוד שנה? עדיין הם יהיו חשובים לי?

 

 

 

 

 

 

 

.

 

התמודדות בריאה עם תגובת לחץ

  • תרגול מודעות קשובה מאפשר קודם כל לשים לב לתחושות ורגשות שעוילם. כך אפשר לזהות תסמיני לחץ מהר יותר ומוקדם יותר
  • תרגול מודעות קשובה מאפשר להיות עם התסמינים, במקום למהר לשנות אותם מתוך חרדה וחשש.
  • עצם הקבה של מה שיש מוביל לאט לאט להרגעה, כאילו שהמוח אומר לעצמו "אם אפשר להיות עם זה, סימן שזה באמת לא כל כך נורא. כנראה שלא צריך להפעיל את מערכת הלחץ ולברוח.
  • מודעות למה שמתרחש חושף דפוסים לא מועילים.

לא ניתן לשנות את גורם הלחץ, ואי אפשר לשנות את התגובה ראשונית של "מנוסה , מאבק או קפיאה". אבל אפשר לשנות את התגובה מאותו הרגע ואילך. אחרי התגובה הראשונית מתאפשר זיהוי של המצב כתגובת לחץ ומודעות קשובה מאפשרת לראות את התגובה הזו כמו שהיא: תגובה טבעית שתחלוף מעצמה עם הזמן, כל עוד לא נחזק אותה במחשבות רבות של דאגה.

מרחב נשימה בשלושה צעדים להתמודדות עם הלחץ

אפשר להשתמש במרחב הנשימה גם כדי להתמודד עם רגע קשה במהלך היום. כשמחשבות מטרידות עולות, או מתעורר רגש קשה, אפשר לעשות את התרגיל הבא:

  1. להכיר בקושי – הביאו את עצמכם לרגע הנוכחי תחילה על ידי תנוחה יציבה ונחושה. בישיבה יציבה או אפילו עמידה. "מה קורה איתי עכשיו?" שימו לב לחוויה הנוכחית, הכירו בה, התבוננו בה, בלי להפנות את תשומת הלב להחות דעת של העולם החיצוני או הפנימי. במשך כדקה התעכבו על השאלה וענו עליה אפילו במילים כגון: "רגשות של כעס" "רגש של עלבון" "מחשבות מטרידות" . עשו זאת במשך דקה
    1. התבוננו בחוויה הפנימית כפי שהיא
    2. תארו אותה, הכירו בה , זהו אותה
  2. איסוף – עכשיו התמקדו במשך כדקה בנשימה, נסו לחוות כל שאיפה וכל נשימה במלואה, אחת אחרי השנייה. הנשימה יכולה להיות עוגן לתודעה. נסו להיות עם הנשימה, לנוח איתה, להיות מודעים אליה בלי ללכת אחרי דברים אחרים שמבקשים את תשומת הלב. אםק קשה להתמקד , אפשר לספור את הנשימות שאיפה נשיפה- אחת. שאיפה ונשיפה – שתיים.
  3. הרחבה- הרחיבו את תשומת הלב מהנשימה לגוף הנושם כולו, ולתחושות הגוף. אפףשר להרגיש את הגוף כמו שחווים אותו מבפנים ואת מה שעולם מחושים. אפשר להמשיך ולהשתמש בנשימה כדי לרכך את תחושות הוגף, ולהתיידד עם מה שיש במיוחד באמצעות הנשיפה. אפשר לומר: זה בסדר להרגיש ולחוש את מה שאני מרגיש. קבלו והכילו את החוייה של הרגע מתוך הבה שזה מה שיש ברגע הזה.

על אי שיפוטיות וחוסר ביקורתיות / ג'ון קאבט זין

אי שיפוטיות מתפתחת  על ידי כך שאנו שמים לב לחוויה שלנו מרגע לרגע, בזמן שככל שאפשרי לנו-   אנו לא נתפסים ברעיונות ,דעות , אהבות ואי אהבות.  האוריינטציה הזאת מאפשרת לנו לראות דברים כפי שהם באמת, במקום דרך התפיסות והאג'נדות השונות ומעוותת שלנו.

כדי לאמץ תפיסה לא שיפוטית מול החוויות שלנו, נדרש שנהיה מודעים לזרם התמידי של שיפוטים ותגובות לחוויות הפנימיות והחיצוניות שלנו,  וללמוד לקחת צעד אחורה. להתבונן על החוויות מתוך מרווח ביני לבין החוויה.

כשאנו מתחילים להתאמן בלשים לב לפעילות של המיינד שלנו, זה טבעי לגלות, ואפילו להיות מופתעים, מהעובדה שאנו כל הזמן מטפחים שיפוטיות בנוגע לחוויה שלנו. כמעט כל דבר שאנו רואים מקבל תווית, וקטגוריה במיינד שלנו. אנו מגיבים לכל דבר שאנו חווים , במושגים של עד כמה אנו חושבים שהוא בעל ערך עבורנו.

חלק מהדברים, חפצים ואירועים מקבלים שיפוט של "טוב"  מאחר שהם גורמים לנו להרגיש טוב מסיבה זאת או אחרת. דברים אחרים מקבלים באותה מהירות את התווית "רע" מאחר שהם גורמים לנו להרגיש רע. שאר הדברים מקבלים את הקטגוריה "ניטרלי" מאחר שאנו לא חושבים שיש להם הרבה רלוונטיות לחיים שלנו.  לרוב הם מחוץ למודעות שלנו, ונתפסים כמשעממים.

ההרגל הזה ליצור קטגוריות ושיפוטים על החוויות שלנו כולא אותנו בתגובה אוטומטית, שאנו אפילו לא מודעים לה, לרוב אין לתגובה האוטומטית מטרה או בסיס.

השיפוטים הללו נוטים להיות דומיננטיים במיינד שלנו, ומקשים עלינו למצוא שקט בתוכנו, או לפתח יכולת הבחנה למה שבאמת קורא, בפנים או בחוץ.  זה כאילו שהמיינד הוא כמו יו- יו, עולה ויורד על חוט של המחשבות השיפוטיות שלנו כל היום.

אם אנו רוצים למצוא דרך יותר אפקטיבית להתמודד עם מתחים בחיים שלנו, הדבר הראשון שנצטרך לעשות , זה להיות מודעים לכל השיפוטים האוטומטיים, כדי שנוכל לראות דרך החוויה הרגילה שלנו, של דעות קדומות ופחדים, ולשחרר את עצמנו מכך.

כשאנו מתרגלים מיינדפולנס, זה חשוב לזהות אך האיכות השופטת של המיינד כשהיא מגיעה, ולצאת מתוך הנחה שיש פרספקטיבה גדולה יותר- על ידי כך שבאופן מודע אנו עוצרים שיפוטיות.  אנו מתרגלים אובייקטיביות על ידי כך שאנו מזכירים לנו לשים לב, ככל האפשר, לכל  מה שקורה מרגע לרגע, כולל התגובות שלנו למה שקורה.  כשאתם מוצאים את עצמכם שופטים , אתם לא צריכים להפסיק לעשות זאת, זה לא יהיה נבון לנסות להפסיק. כל מה שצריך לעשות, זה להיות מודע לשיפוטיות. אין צורך לשפוט את השיפוטיות, וליצור עוד יותר סיבוכים לעצמנו.

לדוגמא, נגיד שאתה מתרגל תשומת לב לנשימה, ובזמן כלשהו תעבור מחשבה "זה משעמם", או "זה לא עובד" , או "אני לא יכול לעשות זאת". אלו שיפוטים. כשהם עוברים כמחשבות, חשוב לזהות אותם כחשיבה שיפוטית, ולהזכיר לעצמך שהאימון כולל השהייה של השיפוטים, ופשוט לראות מה קורה, כולל המחשבות השיפוטיות שלך, בלי לדחוף אותן, או לפעול על פיהן בשום צורה. ואז לחזור ולשים לב לגלי הנשימה, בתשומת לב מלאה.

 

על שיפוטיות / אושו

מתי שאתה שופט, אתה עושה משהו חסר טעם. זה לא קשור לאדם שאתה שופט, זה יכול להיות קשור רק למעשה עצמו.  וגם המעשה עצמו יוצא מהקשרו, מאחר שאתה לא מכיר את כל החיים של האדם שאתה שופט.

זה כמו שתקרע דף מתוך רומן, ותקרא אותו ותשפוט את הרומן על פי הדף הזה. זה לא נכון, זה מחוץ להקשר. כל הרומן יכול להיות משהו אחר לגמרי. יכול להיות שלקחת חלק שלילי, חלק מגעיל. אתה לא יודע.

אתה לא מכיר את החיים של אף אדם בטוטליות שלהם. אדם יכול לחיות 40 שנה לפני שאתה בכלל מכיר אותו. 40 שנה של הקשרים קיימים שם. ואותו אדם עומד לחיות עוד 40 שנה אחרי שתעזוב אותו.

מתוך ה-40 שנה של הקשרים, אתה  ראית את האדם רק לרגע אחד שלו, ושפטת אותו על כך. זה לא הוגן. וזה גם מטופש. לא תהיה לשיפוטיות הזאת איזה שהיא קשר לאדם עצמו. השיפוטיות שלך תראה יותר על עצמך מאשר על האדם הזה.

השיפוטיות שלך מראה משהו על עצמך, ושום דבר על האדם ששפטת- מאחר שהעבר שלו נשאר לא נגיש עבורך, גם ההוויה שלו נשארת לא נגישה עבורך. כל ההקשרים אבודים, יש רק רגע אחד שחולף- והפרשנות שלך תהיה רק הפרשנות שלך. היא תראה משהו על עצמך. כשאנו רואים את זה, השיפוטיות נעלמת.

 

כתיבת תגובה

סגירת תפריט
Close Panel